19 mei Snel en smakelijk: zo zet je zonder stress een doordeweekse maaltijd op tafel

Je herkent het vast: het is laat, de koelkast lijkt leeg en inspiratie ontbreekt. Toch hoeft een gezonde avondmaaltijd geen uren werk te kosten. Met een paar slimme keuzes, goed voorraadbeheer en eenvoudige kooktechnieken serveer je in minder dan dertig minuten iets lekkers én voedzaams.

Plan vooruit 

Een wekelijks menu scheelt tijd in de supermarkt en voorkomt voedselverspilling. Kies drie basisgerechten die je kunt variëren met seizoensgroenten. Denk aan een snelle pasta, een vegetarische roerbak en een traybake uit de oven. Noteer op zondag welke ingrediënten je al hebt en vul gericht aan. Zo hoef je na een drukke werkdag niet meer te improviseren en de vraag te stellen “wat eten we vandaag?”

Houd een vaste voorraadkast aan

Met passata, kokosmelk, gedroogde kruiden, volkorenpasta en zilvervliesrijst maak je in no-time een saus of curry. Voeg diepvriesgroente toe en je hebt een complete maaltijd zonder snijwerk. Een blik kikkererwten verandert een eenvoudige tomatensaus in een vullend gerecht. Door basisproducten groot in te slaan bespaar je geld én reduceer je verpakkingsafval; één grote verpakking geeft minder plastic dan steeds kleine porties kopen.

Werk met één pan of bakplaat

Eénpansgerechten besparen afwas en energie. Fruit ui en knoflook in een hapjespan, voeg blokjes courgette en paprika toe, kruid met gerookt paprikapoeder en giet er kokende bouillon bij. Na tien minuten pruttelen roer je er couscous door. De pan gaat van het vuur en weekt nog vijf minuten. Schep een lepel yoghurt erop en je bent klaar. Liever de oven aan? Leg krieltjes, seizoensgroenten en zalmfilet op dezelfde bakplaat. Halverwege omdraaien, verder niets. De smaken trekken in terwijl jij de tafel dekt.

Versnel met slimme snij- en kooktechnieken

Snijd groenten in gelijke kleine blokjes; dan garen ze tegelijk. Kook pasta of noedels twee minuten korter dan op de verpakking, giet af en laat ze in de saus nagaren. Zo nemen ze meer smaak op en voorkom je dat ze plakkerig worden. Gebruik een rasp voor wortel of courgette: dunne slierten hoeven maar kort te stoven en geven een bord meteen kleur.

Maak extra en gebruik restjes creatief

Kook je toch een pan chili, maak dan direct dubbel. De rest warm je later in de week op in wraps of gebruik je als vulling voor een ovenschotel met zoete aardappel. Ook gegrilde groenten kun je later verwerken in een salade of frittata. Restjes saus vries je in ijsblokvormpjes; één blokje smaakt perfect door soep of risotto en voorkomt dat je naar een kant-en-klare bouillonreep grijpt. Met vooruit plannen, een georganiseerde voorraad en eenvoudige kooktechnieken zet je elke avond snel iets gezonds op tafel. Zo bespaar je tijd, geld én energie, terwijl je toch gevarieerd eet en verspilling beperkt.